Arroz con propósito: Cómo disfrutarlo con salud y sabor si vives con Diabetes o Prediabetes

Escrito por Betsy Rodríguez BSN, MSN, DCES, FADCES, enfermera, educadora en diabetes (DCES), 'mamá páncreas' y una persona viviendo con diabetes.
Este blog nace desde mi experiencia profesional y personal, de manera que pueda guiar a la comunidad latina a tomar decisiones más informadas, sin renunciar a lo que amamos comer.

¿Existe un arroz que puedas comer sin culpa?

Sí. Y se llama Cahokia Rice, una variedad que ha sorprendido a nutricionistas y especialistas por tres razones poderosas:
- Libre de metales pesados (arsénico, cadmio, plomo, mercurio).
- Alto en proteína: 53% más que un arroz tradicional.
- Índice glucémico bajo (41): ayuda a controlar tus niveles de azúcar en sangre.
Esto lo hace ideal para personas latinas con diabetes que quieren mantener sus comidas tradicionales sin miedo a las subidas bruscas de glucosa.

¿Cómo disfrutar el arroz y que no suba de manera brusca tus niveles de azúcar?

Aquí te van algunos tips fáciles y sabrosos para cocinar tu arroz de forma más saludable y hacer que su almidón sea más resistente, es decir, que tu cuerpo lo digiera más lento (¡Eso es bueno!):

TIPS para cocinar el arroz de manera inteligente:

• Enfríalo y recaliéntalo: Cocina tu arroz como de costumbre. Luego refrigéralo al menos 12 horas y recaliéntalo antes de comerlo. Esto convierte parte del almidón en almidón resistente.

 ¿Qué significa que el almidón se vuelva “almidón resistente”?

Cuando cocinas el arroz y luego lo enfrías (por ejemplo, guardándolo en el refrigerador), ocurre un proceso natural llamado retrogradación del almidón. Esto hace que parte del almidón que normalmente se digiere rápido se transforme en una forma más “resistente” a la digestión.

Este almidón resistente actúa más como fibra:

• No se absorbe rápidamente en el intestino, lo que ayuda a evitar picos de glucosa.

• Alimenta bacterias buenas en el colon, lo que puede mejorar la salud digestiva.

• Aumenta la saciedad y contribuye a un metabolismo más estable.

¿Y si recaliento el arroz?
¡No pasa nada! El almidón resistente se mantiene incluso al recalentarlo, así que puedes preparar tu arroz con anticipación, refrigerarlo, y disfrutarlo al día siguiente con menos impacto glucémico.

¿Cómo ayuda el almidón resistente a personas con diabetes o prediabetes?

Cuando vives con diabetes o prediabetes, una de las claves para cuidar tu salud es mantener los niveles de glucosa en sangre estables, especialmente después de las comidas. El almidón resistente puede ser un gran aliado para esto, y aquí te explico por qué:

1. Disminuye el índice glucémico de los alimentos

El almidón resistente no se digiere en el intestino delgado como otros almidones rápidos, sino que pasa al colon sin convertirse en azúcar rápidamente.
Esto significa menos picos de glucosa después de comer, algo crucial para personas con diabetes o prediabetes.

2. Mejora la sensibilidad a la insulina

Varios estudios muestran que consumir almidón resistente puede ayudar a que tu cuerpo use mejor la insulina, es decir, mejora la sensibilidad insulínica.
Esto reduce el riesgo de resistencia a la insulina y mejora el manejo metabólico.

3. Aumenta la saciedad y ayuda a controlar el apetito

Dado que el almidón resistente se comporta como fibra, esta ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Esto evita antojos y meriendas impulsivas que afectan los niveles de glucosa.

4. Nutre la microbiota intestinal

Actúa como prebiótico, alimentando las bacterias buenas del intestino.
Un intestino más sano también ayuda a regular el metabolismo, la inflamación y el peso, los cuales son factores clave en el manejo de la diabetes.

 En resumen:

Transformar parte del almidón del arroz en almidón resistente, por ejemplo, enfriando el arroz antes de comerlo, es una herramienta sencilla y poderosa para:

• Comer de forma más segura

• Manejar mejor la glucosa

• Mantener el arroz en tu plato, sin preocupaciones.

Otros tips acerca del arroz:

• Agrégale vinagre al agua de cocción: Una cucharadita de vinagre (como el de manzana) puede reducir el pico de glucosa. No afecta el sabor si lo combinas con condimentos tradicionales.
  
  

• Combínalo con fibra y proteína: Frijoles, pollo, huevo, aguacate o vegetales asados ayudan a ralentizar la absorción de glucosa.
  
  

• Usa porciones más pequeñas, pero más ricas: Una media taza puede ser suficiente si está bien acompañada. Y con Cahokia Rice, obtienes más proteína en menos cantidad.

¿Y el sabor?

¡Sabe delicioso! El arroz Cahokia no es chicloso ni insípido. Tiene una textura ligera y absorbe bien los sabores, perfecto para:
- Arroz con pollo casero y saludable
- Típicos tazones latinos con frijoles y aguacate
- Paella de mariscos
- Arroz al horno con vegetales
- Arroz con leche (con leche vegetal y canela)

Receta Saludable: Arroz con pollo al estilo BUENO

**Ingredientes (4 porciones): **
- 1 taza de arroz Cahokia (precocido y enfriado)
- 1 pechuga de pollo sin piel, cortada en cubos
- 1 taza de vegetales mixtos (zanahoria, pimiento, guisantes)
- 1/2 cebolla picada
- 2 dientes de ajo, cilantro al gusto
- 1 cucharadita de cúrcuma o achiote
- 1 cucharadita de aceite de aguacate
- Caldo bajo en sodio o agua (suficiente para cocer)
- Sal y pimienta al gusto

**Preparación:**
1. Sofría el cilantro, ajo y la cebolla en aceite de aguacate.
2. Agregue el pollo y cocine hasta dorar.
3. Añada los vegetales y el arroz precocido (frío o del día anterior).
4. Agregue el caldo, cúrcuma o achiote, sal y pimienta.
5. Cocine a fuego medio hasta que el líquido se absorba.
6. Sirva con rodajas de aguacate o limón y acompañe con ensalada.

¿Por qué es importante todo lo mencionado para la salud latina?

Porque el arroz es identidad cultural. La salud no debe exigir que renuncies a tus raíces. Al contrario, se trata de adaptar con inteligencia, amor y sabor.

En resumen:

• No necesitas dejar el arroz. Solo necesitas prepararlo mejor.

• Con pequeños cambios, puedes lograr grandes resultados para tu salud.

¿Cómo dice el dicho popular entre los latinos?
“Barriga llena, corazón contento.”
—Dicho popular latinoamericano

Este dicho, muy común en muchos países de habla hispana, cobra un nuevo significado cuando hablamos de nutrición consciente: podemos llenar la barriga con sabor y también con salud, sin renunciar a lo que somos.

Nota: para los especialistas en educación en diabetes 

¿Por qué el arroz con pollo es tan popular en América Latina?

El arroz con pollo no es solo una receta: es parte del corazón culinario latinoamericano. Tiene raíces en la cocina española (como la paella), pero con el tiempo fue adaptado por cada país con ingredientes locales, creando versiones únicas en Perú, Colombia, Puerto Rico, República Dominicana, México, Cuba y más.

Su popularidad se debe a que es:

• Económico y rendidor, ideal para alimentar a toda la familia.

• Fácil de preparar con lo que se tenga a mano.

• Un plato completo: carbohidrato, proteína y vegetales en uno.

• Versátil: se lo puede consumir diariamente o en ocasiones especiales.

En muchos hogares latinos, el arroz con pollo está presente en celebraciones, domingos familiares y si hay sobras son consumidas al día siguiente. Por eso, adaptar esta receta tradicional a una versión más saludable no significa dejarla atrás, sino honrarla con conciencia y amor por nuestra salud.

Referencias:

Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S. et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr. Diabetes 12, 21 (2022). https://doi.org/10.1038/s41387-022-00196-1

Wang, Y., Chen, J., Song, YH. et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Diabetes 9, 19 (2019). https://doi.org/10.1038/s41387-019-0086-9

Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 24(4), 620–625. https://doi.org/10.6133/apjcn.2015.24.4.13

Adrianna Bojarczuk, Sylwia Skąpska, Amin Mousavi Khaneghah, Krystian Marszałek, Health benefits of resistant starch: A review of the literature, Journal of Functional Foods, Volume 93,2022,105094,ISSN 1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2022.105094. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622001645)

Betsy Rodríguez – Consultora Independiente en Educación en Diabetes, Salud Pública y Participación Comunitaria

Soy una profesional bilingüe en salud pública con más de 25 años de experiencia en educación en diabetes, diseño de programas y trabajo comunitario en poblaciones culturalmente diversas. Me especializo en el desarrollo de materiales educativos adaptados culturalmente y con lenguaje sencillo, así como en liderar iniciativas que empoderan a personas y comunidades para mejorar el manejo de la diabetes.

Como consultora independiente, ofrezco servicios en:

• Diseño de programas de educación en diabetes (individuales o grupales, presenciales o virtuales).

• Capacitación de profesionales de la salud, promotores comunitarios y defensores de pacientes.

• Estrategias de comunicación en salud para poblaciones desatendidas.

• Desarrollo de contenido culturalmente relevante para comunidades vulnerables, personas con discapacidades y baja alfabetización en salud.

• Gestión de campañas digitales y redes sociales (en español e inglés).

• Facilitación de grupos focales y talleres virtuales.

• Asesoría técnica en proyectos de salud pública en América Latina y EE. UU.

• Amplia experiencia en investigación formativa.

• Certificación en Diseño Instruccional Centrado en el Ser Humano, Cuidados Crónicos y Coaching en Estilo de Vida.

• Autora de diversos recursos educativos, capítulos de libros y publicaciones científicas sobre diabetes.

Con un firme compromiso con la equidad, ayudo a organizaciones a alcanzar, educar y apoyar a comunidades que muchas veces han sido excluidas.

Credenciales y Cargos

Betsy Rodríguez, RN, BSN, MSN, DCES, FADCES

• Líder internacional en educación en diabetes y comunicación en salud

• Directora de Educación y Comunicaciones, Región IDF SACA

• Presidenta, APRADE

• Miembro del Consejo Asesor – IDF School of Diabetes

• Docente del Diplomado para Educadores en Diabetes, Universidad de León, Guanajuato, México

• Jubilada tras 30 años en los CDC (División de Diabetes y Subdirectora del NDEP – CDC/NIH)

• Especialista en diseño centrado en la persona y manejo de enfermedades crónicas

• Entrenadora certificada en bombas de insulina y coaching en estilo de vida

• Autora de recursos clave sobre diabetes para comunidades hispanas, afroamericanas e indígenas

• Investigadora, docente, autora y creadora de contenido digital en salud

• Miembro de ADA, ADCES, IDF, NACHW y grupo local de ADCES en Atlanta

• Miembro de junta directiva de NACHW y Diabetes Sisters

Conocida también como una orgullosa "mamá páncreas", al servicio de su comunidad con amor y propósito